Jógagyakorlás

1. nap

RÁHANGOLÓDÁS

Helyezkedj el keresztezett lábú ülésben a matracodon vagy egy bármilyen számodra kényelmes ülő pozícióban. Ha szükséges a medencéd alá betehetsz egy jógatéglát vagy összehajtogatott plédet megemelve azt, így könnyebben fogsz tudni egyenes háttal ülni pár percig. Forgasd felfele a tenyereid és tedd puhán a térdekre. Hozd a figyelmet a külvilágról befelé, saját magadra és a légzésedre. Figyeld meg a légzésed, hogyan áramlik a testedben. Hagyj kint most minden más gondolatot és már csak a saját gyakorlásodra figyelj.

Néhány percig időzz itt és kapcsolódj a légzéseddel.

LÉGZŐGYAKORLAT

Következő belégzéssel nyújtózz meg karokkal az ég felé, kilégzéssel engedd le a karokat és hozd a kezeket a szíved elé. Belégzéssel forgasd kifelé a karjaid, vidd őket oldalra, majd kilégzéssel engedd le a karokat a földre.

Saját légzéseddel ismételd még néhányszor. ( Javasolt ismétlés: minimum 5 kör)

NYAK ÁTMOZGATÁSA

Belégzéssel nyújtózz meg fejtetővel felfelé és kilégzéssel engedd süllyedni az állat, közelítsd a mellkasod felé, belégzéssel emeld kissé az állcsontot az ég felé. Légzéssel összehangoltan folytasd.

Belégzéssel nyújtózz meg ismét felfelé, hosszú a gerinc, vállak távol a fültől, kilégzéssel döntsd a fejed jobbra, közelítsd a jobb válladhoz. Belégzés középen, kilégzés másik oldal. Végezz el néhány kört a légzésed ritmusára.

Belégzéssel nyújtózz középen és kilégzéssel fordítsd a fejet jobbra, nézz el a jobb vállad fölött, belégzéssel hozd a fejet vissza középre, kilégzéssel csavard a másik irányba. Ismételd néhányszor.

GERINC ÁTMOZGATÁSA 1.

Belégzéssel emeld a karokat a magasba és kilégzéssel kulcsold tarkódok a kezeket. Következő belégzéssel tárd a mellkast, emeld a tekinteted az ég felé, távolítsd a könyököket egymástól és közelítsd a lapockákat egymás felé a hátadon, kilégzéssel pedig húzd az állat a mellkas felé, könyököket közelítsd egymás felé. Figyeld, hogyan mozdul a gerincoszlop, mely csigolyák vesznek részt a mozgásban. Engedd, hogy a légzésed vezesse a mozgást. Ismételd néhányszor.

Állítsd meg lassan a mozgást középen, majd a következő kilégzéssel hajolj jobb oldalra úgy, hogy tartsd lent a bal ülőcsontot is a talajon, belégzéssel térj vissza középre, kilégzés ellentétes oldal. Végezz el néhányat.

GERINC ÁTMOZGATÁSA 2. Macskapóz – Marjariasana

Gördülj előre térdelőtámaszba, helyezd a tenyereid pontosan a vállak alá, a térdek pedig pontosan a csípőcsontok alatt legyenek, laza a gerinc, hosszú a nyak. Belégzéssel emeld a tekinteted az ég felé és enyhén homoríts, kilégzéssel domboríts, a medence mozdul először, majd csigolyáról csigolyára a teljes gerincoszlop, fej mozdul utoljára. Végezd a saját légzéseddel összehangoltan és próbáld bekapcsolni a teljes gerincoszlopot a mozgásba. Törekedj rá, hogy a karok maradjanak végig nyújtva.

KOMPENZÁLÁS – PIHENŐPÓZ – Csecsemőpóz – Balasana

Térdelőtámaszból lassan nyújtsd hátra egyik lábad, majd cserélj lábat és érkezz vissza térdelőtámaszba. Told hátra magad karokkal és ülj rá a sarkakra, engedd minden légzéssel a medencét egyre közelebb a sarkak felé, nyújtsd át a karokat, néhány légzésig pihenj meg. Ehhez a pihenőpózhoz bármikor visszatérhetsz gyakorlásod során, amikor úgy érzed, szükséged van rá.

ERŐSÍTŐ GYAKORLAT 1. Lefelé néző kutya póz – Adho mukha svanasana

Lassan emelkedj térdelőtámaszba, támaszd lábujjaid a talajra és belégzéssel nyújtózz karokkal előre, tárd szét a kézujjakat, csavard hátra a vállakat. Kilégzéssel emeld a medencét a magasba, hajlítsd a térdeket, ülőcsontokkal törekedj felfelé, tarts nyújtva a karokat, laza a nyak. Lassan nyújtsd át egyik lábad, sarkad közelítsd a talaj felé, majd cserélj lábat, sétálgass a pózban néhány légzésig.

TÖRZSHAJLÍTÁS – Előrehajlás – Uttanasana

Lassan sétálgass előre a talpakkal a kezeid felé és érkezz meg a matracod elején. Hajlítsd a térdeket és szippantsd a köldököd a gerincoszlop irányába. Érkezz meg egy kényelmes előrehajlásba. Ha jól esik, ráfoghatsz kezekkel az ellentétes oldali könyökökre és ringatózhatsz néhány légzésig.

FELEMELKEDÉS – Bottartás – Tadasana

Lassan engedd megállni a mozgást, told a talpakat és domború háttal emelkedj fel állásba, a fej érkezzen utoljára. Zárd össze a nagylábujjak tövét és a sarkakat, kapcsold be a combizmokat. Belégzéssel nyújtózz felfele fejtetővel, hosszú a gerinc, távolodnak a vállak a fülektől, figyeld, ahogy kiemelkedik magától a mellkas. Távolítsd néhány centire a karokat a testedtől és forgasd a tenyereid a combok felé, nyújtózz lefele a kézujjakkal. Csukd le a szemeket és figyeld az érzeteket.

EGYESÚLYI HELYZET – Fatartás – Vrksasana

Finoman helyezd a testsúlyt át a bal lábra, húzd fel a jobb lábat és tedd a bal lábfejedre vagy támaszthatod a talpad a térded alá vagy fölé is, akár a bal combtőbe. Következő belégzéssel emeld a kezeket a szíved elé és zárd a tenyereket, keresd az egyensúlyt. Segít, ha kinézel magad előtt egy fix pontot és abba kapaszkodsz. Engedd le a vállakat, a nyak is maradjon laza. A vállak és a medence végig szembenéz, ne engedd elfordulni azokat. Jobb térded engedd le és kifelé, nyisd a medencét. Néhány légzésig maradj benne. Majd végezd el az ellentétes oldalra is.

ÜLŐGYAKORLAT – Nyújtott ülés – Dandasana

Következő kilégzéssel az állad közelítsd a mellkasod felé és finoman gördülj le hajlított lábakkal. Érkezz meg térdelőtámaszba, majd ülj ki az egyik oldaladra és hozd előre a lábakat. Ülj ki az ülőgumók elejére és tedd a tenyereket szorosan a medence mögé a talajra. Alkarod nyomd bele a derekadba, ez segít egyenesen tartani a gerincoszlopot és kiemelni a mellkast. Ha úgy érzed, a hosszúságot a gerincoszlopodban nem tudod megtartani, nyugodtan hajlítsd be a lábakat enyhén. Néhány légzésig tartsd meg a pózt, közben végig legyen kiemelve a mellkas, lábujjak felfelé néznek.

LEVEZETÉS – Gerinccsavarás fekve

Helyezkedj el oldalfekvésben, térdek derékszögben hajlítva, comb legyen vízszintes. Karokat nyújtsd át, zárd a tenyereket. Belégzéssel emeld a felül lévő kart, majd engedd le az ellentétes oldalra és tekinteted is vidd a nyújtózó kar irányába. Fej a gerincoszlop meghosszabbítása. Maradj benn pár légzésig és minden légzéssel menj kicsivel mélyebbre a csavarásba. Vállakat próbáld lent tartani a talajon. Lassan érkezz vissza oldalfekvésbe és végezd el az ellentétes oldalra is a gyakorlatot.

RELAXÁCIÓ – Savasana

Helyezkedj el hanyattfekvésben, lábak legyenek csípőszéles kisterpeszben és engedd a lábfejeket kifelé bukni. Szorítsd le a derekadat, majd engedd ellazulni. Finoman csavard hátra a vállakat, tárd a mellkast. Karokat távolítsd a testedtől néhány centire és forgasd felfelé a tenyereid. Próbálj minél több ponton érintkezni a matraccal. Engedd a légzésedet egész nyugodttá válni és minden légzéssel lassan fokozatosan add át a tested súlyát a talajnak. Engedd meg magadnak a pihenést.

2-7. nap: A következő napokban az előbb leírt gyakorlatsorokat kövesd, majd próbáld azokat 1-1 légzéssel tovább folytatni, napról – napra egyre mélyebbre menni a pózokban.

Figyeld meg, hogyan változik a gyakorlásod a hét során.

Építsd bele az előbb levezetett gyakorlásba a következő extra gyakorlatokat, ha növelni szeretnéd a kihívást.

Fontos azonban, hogy minden nap kövesd a tested jelzéseit és tartsd tiszteletbe azokat! Légy megengedő magaddal szemben! Ha 1-1 ászana éppen nem esne jól, nyugodtan hagyd ki. Az is lehet, hogy valamelyikben pedig elidőznél, hát tedd, amit a tested jelez és élvezd a gyakorlást minden nap! Ez a te gyakorlásod! ☺

13+ : EXTRA GYAKORLATOK

ERŐSÍTŐ GYAKORLAT – Kobratartás – Bhujangasana

Helyezkedj el hasonfekvésben, homlok a talajon. Zárd össze a lábakat. Csúsztasd a tenyereid szorosan a lengőbordák mellé, az ujjaid nézzenek előrefelé, próbáld az alkarokat függőlegesen tartani a talajjal. Csavard hátra a vállakat, majd a könyököket közelítsd egymás felé a hátad mögött. Belégzéssel lassan emeld a mellkast addig, amíg a könyökök szét nem nyílnak. Nyújtózz előre szegycsonttal. Kilégzéssel ereszkedj le a talajra. Ismételgesd a légzésed ritmusára, majd néhány légzésig meg is tarthatod a kiemelt helyzetet.

(Végezheted a – gerinc átmozgatása – rész után)

ERŐSÍTŐ GYAKORLAT – Sáskatartás – Shalabhasana

Hasonfekvésben helyezkedj el és tedd a homlokod puhán a talajra. Nyújtsd a karokat a tested mellett és szorítsd le a tenyereid. Nyisd a lábakat csípőszélességben és szorítsd a talajba a szeméremcsontot, majd egy kilégzéssel emeld fel a lábakat. Néhány légzésig tartsd.

(Végezheted a – gerinc átmozgatása – rész után és a kobratartás után)

ERŐSÍTŐ GYAKORLAT – Székartás – Utkatasana

Helyezkedj el zárt állásban. Emeld a karokat a mellkas elé, nézzenek egymással szembe a tenyereid. Kilégzéssel hajlítsd a térdeket és engedd süllyedni a medencét. Fontos, hogy csak addig süllyed a medence, amíg a sarkak nem emelkednek fel. Néhány légzés erejéig tartsd. Majd egy belégzéssel emelkedj fel fejtetővel nyújtózva.

(Végezheted Tadasana után).

VÁLLAK NYÚJTÁSA – Vállnyújtás térdelőtámaszban

Térdelőtámaszból lépj előre a kezekkel néhány tenyérnyit. Combok legyenek függőlegesek. Csavard kifelé a felkart és billentsd hátra a medencét. Belégzéssel told el magad a talajtól, majd kilégzéssel engedd bele magad. Érezd, ahogy nyúlik a vállöv és a mellizmok. (Végezheted a macskapóz – Marjariasana után).

CSÍPŐ NYITÁSA – Pillangótartás – Baddha konasana

Helyezkedj el ülésben és zárd a talpakat a medence előtt. Támaszkodj a medence mögött szorosan, billentsd előre a medencét. Nyomd az alkarokat a derekadba, ezzel kiemelve a mellkast vagy, ha meg tudod tartani egyenes háttal a pózt, kiemelve a mellkast akkor kulcsolhatod a kézujjakat a lábfej alatt. Szegycsonttal előrefele nyújtózz. Lazítsd el a csípőt és a lábakat. Néhány légzésig maradj benne.

(Végezheted Dandasana után).

FORDÍTOTT TESTHELYZET – Kis jógahíd – Kandarasana

Helyezkedj el hanyattfekvésben, lábak telitalpon csípőszéles terpeszben. Húzd a talpakat közel a medencéhez, nyújtózz a kézujjakkal a sarkak felé. Belégzéssel emeld a medencét, tárd a mellkast, használd a farizmokat. A mellkasod közepével törekedj az áll felé. Végezheted a légzéssel összehangolva – belégzéssel emelve a medencét – vagy benne is maradhatsz néhány légzésig, ha jól esik. (Végezheted a levezetés – gerinccsavarás előtt).

Készítette: Duma Gerda, Jógakert yoga & aerial yoga studio